Muchas veces el hacer pesas y levantar mucho peso es un tabú entre las mujeres, pues la creencia es que sacarás mucho músculo y adoptarás un cuerpo de hombre. Te sorprenderá que el Hip Thrust es practicado hasta por las modelos de Victoria´s Secret y su cuerpo no luce nada mal.
Este es un ejercicio muy eficaz para el glúteo, pero también te ayudará a mejorar en otros movimientos, como las sentadillas o el peso muerto. Además, los Hip Thrust con barra trabajan los isquiotibales y el abdomen.
Lo importante es dominar la técnica y no lesionarse, pues levantas nada más y nada menos que 90 con tus caderas.
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TÉCNICA DEL HIP THRUST PASO A PASO
Puedes empezar con el puente de glúteos, o “glute bridge”, que se hace poniéndote boca arriba. Dobla las rodillas, coloca los pies separados a la altura de las caderas y coloca los brazos totalmente relajados a los lados.
Separa los glúteos del suelo, haciendo presión con los talones hasta conseguir una línea en diagonal que vaya de las rodillas a los hombros.
Al realizar el movimiento aprieta los glúteos y el abdomen. Al momento de bajar debes hacerlo lentamente, para no lesionar tu espalda. Un tip muy importante es que al momento de realizar el puente debes estar pendiente de subir la cadera y no la espalda. Al igual que los hombros deben permanecer quietos.
En el Hip Thrust debes poco a poco ir subiendo la altura del apoyo. Después, añade de manera progresiva peso.
PRÓXIMOS MOVIMIENTOS
Una vez que tengas dominado el puente puedes buscar un banco o varios step donde puedas mantener la espalda levantada.
Debes doblar tus rodillas y los pies separados como en el ejercicio anterior. El abdomen debe quedar paralelo al suelo para colocar una barra en tus caderas a la altura de los huesos. Desciende la cadera despacio, contrayendo todo el core. Hasta quedar sentada en el suelo. Para terminar el movimiento empuja la cadera y vuelve a la posición inicial.
